Übungsprogramm für Zuhause

Übungsprogramm für Zuhause (ca. 30 Minuten)

Hallo und herzlich willkommen! Schön, dass auch Du dich auf den Weg zu Bewegung und Sport machen willst! Und das Gute daran ist: Du brauchst kein Fitnessstudio, keine Turnhalle, keine besondere Sportkleidung, du kannst überall und jederzeit trainieren; denn du brauchst auch keine Geräte, dein wichtigstes Übungsgerät hast du immer dabei, deinen Körper, und auch die Entschuldigung „Dafür habe ich keine Zeit“ gilt nicht; denn du brauchst für eine Übungseinheit immer nur ca. 20 Minuten. Nun kannst du loslegen:

(Video- oder Bildanleitung beim Klick auf die Nummer vor der Übung)

1. Warm UP
Jede Übungseinheit sollte mit einem kleinen Aufwärmprogramm beginnen:

1.1.1: 2-3 min. zügig auf der Stelle gehen/langsam laufen oder
1.1.2: 2 min. Anfersen (während des Gehens/Laufens) werden die Fersen bis ans Gesäß geführt oder
1.1.3.: 2 min Kniehebegang/lauf, dabei re Hand/Ellbogen zum linken Knie/Fuß,
1.1.4.: Ganzkörperstreckung
1.1.5.: Rumpfbeuge vorwärts (langsam nach unten beugen, bis Fingerspitzen Boden berühren; langsam Wirbel für Wirbel aufrichten)
1.1.6. : Rumpfseitbeuge (re Hand an Außenseite re Bein nach unten bis zum Knöchel, dabei Li Hand zur Decke, hinterherschauen), dann li Hand u.s.w.


2. Hauptteil (ca. 25 Minuten)
Sucht euch für jede Übungseinheit 3-5 Übungen aus den verschiedenen Bereichen (Mobilisation/Dehnung bzw. Stabilisation/Kräftigung aus), die ihr gerne machen möchtet; in
der nächsten Übungseinheit dann 3-5 andere Übungen. Wenn nichts Anderes steht, immer 3 Serien a´ 8 Wiederholungen mit jeweils 30 sec Pause nach jeder Serie.


2.1 Mobilisierung

2.1.1.: Ausgangsposition: leichter Seitgrätschstand, Füße hüftbreit auseinander
- Bewegung: Kinn anziehen
- Wirkung: Mobilisation der HWS

2.1.2.: Ausgangsposition s.o.
- Bewegung: re Hand greift über den Kopf ans linke Ohr und zieht den Kopf in maximale Seitneigung, der rechte Arm wird zum Boden gestreckt, Handfläche nach unten geöffnet
- Wirkung: Dehnung der seitlichen Hals-/Nackenmuskulatur

2.1.3. : Ausgangsposition s.o.
- Bewegung: re Arm heben, im Ellbogengelenk abwinkeln, so dass re Hand zwischen Schulterblätter liegt; dann re Ellbogen mit li Hand bis zum Ohr ziehen
- Wirkung: Dehnung Ellbogenstrecker und obere Schulterblattstabilisatoren

2.1.4. : Ausgangsposition: Strecksitz mit ausgestrecktem re Bein, linkes Bein angebeugt, li Fuß auf re Knie, re Ellbogen drückt gegen Außenseite li Knie; Aufrichtung Becken und Wirbelsäule
- Bewegung: Rumpf- und Kopfdrehen nach li
- Wirkung: Dehnung der tiefen Rückenmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule

2.1.5.: Ausgangsposition: leichter Seitgrätschstand, Beine leicht gebeugt, Hüfte leicht abgeknickt, aufrechte Wirbelsäule, Becken fixiert, Nacken mit beiden Händen fixiert Ellbogen nach außen
- Bewegung: Rotation um Hüftachse nach re/li
- Wirkung: Mobilisation Brust- und Lendenwirbelregion

2.1.6. : Ausgangsposition: Rückenlage, Beine locker gebeugt, Halswirbelsäule gestreckt, Kinn angezogen
- Bewegung; Hände umfassen Beine unterhalb der Knie und ziehen maximal Richtung Brust, halten, dann Beine drücken gegen Hände
- Wirkung: Dehnung der Gesäßmuskulatur und tiefen Rückenmuskulatur, Mobilisation der Lendenwirbelsäule

2.1.7. : Ausgangsposition: Rückenlage, Hände unter Kopf, Beine angehoben in Hüfte und Knie jeweils ca. 90 Grad abgewinkelt, Füße aufgestellt
- Bewegung: Beine nach re/li zum Boden ablegen, dabei Kopf in jeweils andere Richtung drehen
- Wirkung: Dehnung tiefe Rückenmuskulatur, Dehnung Lendenwirbelsäule

2.1.8.: Ausgangsposition: Rückenlage, li Bein gestreckt, re Bein in Hüfte und Knie abgewinkelt über li Bein gelegt, re Arm zur Seite ausgestreckt, Schultern fest auf Boden
- Bewegung: li Hand drückt re Knie Richtung Boden
- Wirkung: Dehnung Gesäß- und tiefe Rückenmuskulatur, Mobilisation Lendenwirbelbereich

2.1.8.: Ausgangsposition: Rückenlage, re Bein ausgestreckt auf Boden, li Bein gestreckt zur Decke
- Bewegung: Hände umfassen li Oberschenkel kurz unter Kniebeuge und ziehen maximal Richtung Brust, Zehen anziehen
- Wirkung: Dehnung Kniegelenkbeuger und Wadenmuskulatur

2.1.9.: weiter Seitgrätschstand, Füße mehr als hüftbreit geöffnet
- Bewegung. Körpergewicht auf ein Bein verlagern, Hüfte in Normalposition
- Wirkung: Dehnung der Adduktoren

2.2.0.: Ausgangsposition: Hocksitz, Knie nach außen ablegen
- Bewegung: Ellbogen drücken die Knie noch weiter nach außen
- Wirkung: Dehnung der Adduktoren

2.2.1.: Ausgangsposition: aufrechter Stand, Beine überkreuz
- Bewegung: Körpergewicht zur Seite verlagern (nach re , wenn li Bein vorne)
- Wirkung: Dehnung der Abduktoren

2.2.2.: Ausgangsposition: Ausfallschritt re nach vorne
- Bewegung: Körpergewicht nach vorne verlagern, erst Hüftgelenk dann Kniegelenk strecken
- Wirkung: Dehnung der Hüftgelenkbeuger (M. iliopsoas)

2.2.3.: Ausgangsposition: Seitenlage, beide Beine in Hüft- und Kniegelenk beugen
- Bewegung: oberes Bein an Fußgelenk fassen, Hüfte vorschieben, Ferse Richtung Gesäß ziehen
- Wirkung: s.o.

2.2.4.: Ausgangsposition: Schrittstellung ein Schritt vor Wand,, Körper gestreckt, Hände stützen an Wand, gestrecktes hinteres Bein mit Ferse fest auf Boden, Fuß nach vorne gerichtet
- Bewegung: vorderes Bein leicht beugen, Hüfte vorschieben
- Wirkung: Dehnung Wadenmuskulatur (Zwillingsmuskel)

2.2.5.: Ausgangsposition: s.o.
- Bewegung: s.o., aber auch hinteres Bein leicht beugen
- Wirkung: Dehnung Wadenmuskulatur (Schollenmuskel)


3. Stabilisation/Kräftigung
3.1. Kräftigung Rumpf und Oberarme

3.1.1.: Ausgangsposition: 2.2.4.
- Bewegung: Arme beugen und strecken (auch bei 3.1.2. – 3.1.7.)
- Wirkung: Kräftigung Schultergürtel, Brust- und Oberarmmuskulatur (auch bei 3.1.2.-3.1.7.)

3.1.2.: Ausgangsposition: Hände stützen auf Tischplatte
3.1.3.: Ausgangsposition: Hände stützen auf Sitzfläche eines Stuhles
3.1.4.: Ausgangsposition: Bauchlage, Hände dicht an Oberkörper
3.1.5.: Ausgangsposition: Bauchlage, Arme zur Seite, leicht gebeugter Ellbogen
3.1.6.: Ausgangsposition: Bauchlage, Füße auf Hocker oder Sessel
3.1.7.: Ausgangsposition: Liegestützstand
- Bewegung: einarmiger Liegestütz
3.1.7.: Ausgangsposition: Handstand (evtl an Wand oder mit Standhilfe)


3.2. Kräftigung Hals- und Nackenmuskulatur

3.2.1.: aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Hände am Hinterkopf verschränkt
- Bewegung: keine, dafür isometrische Anspannung der Nackenmuskulatur gegen Hände
- Wirkung: Kräftigung der tiefen Nackenmuskulatur (gut auch gegen Verspannungen im Hals-/Nackenbereich)

3.2.2.: Ausgangsposition: s.o., aber verschränkte Hände vor Stirn
- Bewegung: keine, dafür isometrische Anspannung gegen Hände
- Wirkung: s.o.

3.2.2.: Ausgangsposition: s.o., aber eine Hand seitlich am Kopf
- Bewegung: keine, aber isometrische Anspannung der seitlichen Halsmuskulatur gegen Hand
- Wirkung: Kräftigung der seitlichen Halsmuskulatur


3.3. Kräftigung Beinmuskulatur

3.3.1.: Ausgangsposition: Leichter Seitgrätschstand, Füße etwa hüftbreit geöffnet
- Bewegung: Beine leicht beugen, Gesäß absenken, halten, dann strecken
- Wirkung: Kräftigung der Kniestrecker (Oberschenkelmuskulatur),wichtig auch für Sturzprophylaxe

3.3.1.: s.o., aber auf einem Bein, evtl. an Stuhllehne abstützen
- Bewegung: s.o. aber auf einem Bein
- Wirkung: s.o.
- Bewegung. s.o., aber tiefes Absenken des Gesäßes bis fast Ferse, dabei strecken des anderen Beines nach vorne ohne den Boden zu berühren
- Wirkung: s.o.

3.3.2.: leichter Ausfallschritt nach vorne, hinteres Bein gestreckt auf Fußspitze
- Bewegung: beide Beine beugen, hinteres bis Knie fast Boden berührt
- Wirkung: s.o.


3.4. Kräftigung Rücken- und Bauchmuskulatur

3.4.1.: Ausgangsposition: Vierfüßlerstand (auf Händen und Knie)
- Bewegung: strecken re Arm weit nach vorne + linkes Bein weit nach hinten, halten
- Wirkung: Kräftigung Rückenstrecker + Gesäßmuskulatur

3.4.2.: Ausgangsposition: s.o.
-Bewegung: s.o., in gestreckter Position ganz leicht mit Händen und Füßen nach oben/unten wippen
- Wirkung: s.o.

3.4.3.: Ausgangsposition: s.o.
- Bewegung: aus getreckter Position Knie und Ellbogen unter Körper zusammenführen
- Wirkung: s.o.

3.4.4.: Ausgangsposition: Bauchlage
- Bewegung: li Bein und re Arm strecken, ganz leicht anheben
- Wirkung: s.o.

3.4.5.: Ausgangsposition: s.o.
- Bewegung: Oberkörper und zur Seite gestreckte Arme ganz leicht anheben
- Wirkung: Kräftigung Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur

3.4.6.: Rückenlage (gefaltetes Handtuch unter LWS), Kinn leicht angezogen, Beine in Hüft- und Kniegelenk ca.90 ° gebeugt, Arme in Ellbogen gebeugt nach vorne gestreckt
- Bewegung: Beine anziehen, bis Knie Ellbogen (fast) berühren
- Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln

3.4.7.: Ausgangsposition: s.o.,Füße aufgestellt, Arme zur Seite ausgebreitet
- Bewegung: Knie nach re/li „abfallen“ lassen, dabei Kopf in andere Richtung drehen
- Wirkung: seitliche Bauchmuskulatur

3.4.8.: Ausgangsposition: s.o. , aber Arme seitlich am Körper gestreckt, Handflächen drücken gegen Boden
- Bewegung: Becken anheben und senken
- Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur, der Rückenmuskulatur und des Trizeps


Beispiel für eine Übungseinheit:

1. 2 min. Kniehebelauf, li Hand/Ellbogen auf re Knie (s.1.1.3.)
2. Rumpfvorbeuge (s.1.1.5.)
3. Mobilisation HWS (s.2.1.1.)
4. Dehnung Wadenmuskulatur (s.2.2.5.)
5. Kräftigung Oberkörpermuskulatur (s. 3.1.2.)
6. Kräftigung Beinmuskulatur (s. 3.3.1.)
7. Kräftigung Bauch- und Rückenmuskulatur (s. 3.4.4. und 3.4.8.)